Diabetes Typ 2, auch als Altersdiabetes bekannt, ist eine der häufigsten Erkrankungen bei Seniorinnen und Senioren. Bei dieser Form des Diabetes reagiert der Körper nicht mehr richtig auf Insulin, was zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führt. Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Fortschreiten der Krankheit zu verhindern. In diesem Artikel erklären wir, wie Sie mit der richtigen Ernährung die Kontrolle über Ihre Gesundheit zurückgewinnen können.
Wichtiger Hinweis vorab: Ärztliche Behandlung nicht vernachlässigen
Bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, ist es entscheidend, sich mit Ihrem behandelnden Arzt oder einem Diabetesberater abzusprechen. Eine ärztliche Behandlung und regelmässige Kontrollen sind unerlässlich, um den Blutzuckerspiegel langfristig zu stabilisieren und gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden. Die Ernährung spielt eine unterstützende Rolle, sollte jedoch niemals als Ersatz für eine medizinische Behandlung betrachtet werden.
Warum ist Ernährung bei Diabetes Typ 2 so wichtig?
Die richtige Ernährung trägt wesentlich dazu bei, den Blutzucker im gesunden Bereich zu halten. Bei Diabetes Typ 2 ist die Fähigkeit des Körpers, Insulin zu nutzen, eingeschränkt, was bedeutet, dass der Blutzucker nach den Mahlzeiten nicht so effektiv gesenkt wird, wie er sollte. Um dies auszugleichen, ist es wichtig, Nahrungsmittel zu wählen, die den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen lassen. Mit der richtigen Wahl von Lebensmitteln können Sie die Insulinproduktion unterstützen und vermeiden, dass der Blutzucker zu stark schwankt.
Ernährungstipps bei Diabetes Typ 2
Vollkornprodukte statt raffinierter Kohlenhydrate
Warum? Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa und brauner Reis enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker langsamer ansteigen lassen als weisse Teigwaren und Reis. Dies verhindert hohe Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten.
Empfohlene Lebensmittel: Vollkornbrot, Vollkornpasta, Quinoa, Haferflocken, brauner Reis.
Faserreiche Lebensmittel integrieren
Warum? Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und verhindern, dass der Zucker zu schnell in den Blutkreislauf gelangt. Sie unterstützen auch die Sättigung und können somit helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Empfohlene Lebensmittel: Gemüse (wie Brokkoli, Spinat, Karotten), Obst (z.B. Äpfel, Birnen, Beeren), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Nüsse und Samen.
Gesunde Fette bevorzugen
Warum? Fette aus gesunden Quellen wie Nüssen, Samen, Avocados und fettreichem Fisch (z.B. Lachs oder Makrele) können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und bieten eine nachhaltige Energiequelle, ohne den Blutzucker zu belasten.
Empfohlene Lebensmittel: naturbelassene Nüsse, Samen, Avocados, fetter Fisch, Olivenöl, Leinsamen.
Zuckerhaltige Lebensmittel meiden
Warum? Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil, wie zuckerhaltige Getränke, Süssigkeiten und verarbeitete Snacks, können den Blutzucker stark ansteigen lassen und sollten möglichst gemieden werden.
Empfohlene Alternativen: Wenn Süsses gewünscht wird, greifen Sie auf frisches Obst oder zuckerfreie Alternativen zurück.
Regelmässige Mahlzeiten und Snacks
Warum? Um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, ist es wichtig, auf regelmässige und ausgewogene Mahlzeiten zu achten.
Tipp: Essen Sie 3 ausgewogene Mahlzeiten pro Tag und fügen Sie einen gesunden Snack hinzu, wenn der Hunger zwischen den Mahlzeiten auftritt, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Eiweissreiche Lebensmittel integrieren
Warum? Proteinreiche Lebensmittel helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
Empfohlene Lebensmittel: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, fettarme Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
Lebensmittel, die den Blutzucker stabilisieren
Gemüse: Fast alle Gemüsesorten sind ausgezeichnete Quellen von Ballaststoffen und haben einen geringen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzucker nicht schnell ansteigen lassen.
Beeren: Beeren sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, während sie nur wenig Zucker enthalten – eine ideale Wahl für Diabetiker.
Fettreiche Fische: Lachs, Makrele, Hering und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen verringern und die Insulinempfindlichkeit verbessern können.
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten viele Ballaststoffe und wenig Zucker und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Bewegung und Ernährung bei Diabetes Typ 2
Neben der richtigen Ernährung spielt auch regelmässige Bewegung eine wesentliche Rolle bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Körperliche Aktivität verbessert die Insulinempfindlichkeit und hilft dem Körper, Zucker aus dem Blut zu verarbeiten. Eine Kombination aus Ausdauersportarten wie Walking, Radfahren und Schwimmen sowie Krafttraining ist besonders vorteilhaft.
Tipps zur Umsetzung der Ernährungsumstellung
Kleine Schritte: Beginnen Sie schrittweise mit der Umstellung Ihrer Ernährung. Vermeiden Sie drastische Änderungen und nehmen Sie sich Zeit, um neue, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln.
Kochen zu Hause: Bereiten Sie möglichst viele Mahlzeiten selbst zu, um Kontrolle über die Zutaten und Nährwerte zu haben. Vermeiden Sie Fertigprodukte und Fast Food, die oft Zucker, Salz und ungesunde Fette enthalten.
Planung: Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass Sie stets gesunde Optionen zur Hand haben. Dadurch vermeiden Sie ungesunde Essensentscheidungen und unkontrollierte Heisshungerattacken.
