Mit zunehmendem Alter baut der Körper ab: Jeder Muskel, der nicht regelmässig trainiert wird, schrumpft. Bereits ab dem 30. Lebensjahr baut unser Körper bis zu einem Prozent der Muskeln ab. Mit entsprechenden Trainings und Übungen können wir diesem Muskelabbau entgegenwirken. Aqua-Jogging, Nordic Walking oder grosse Spaziergänge machen nicht nur Spass, sondern trainieren auch die Muskeln. Doch häufig reicht dies nicht aus, um dem Abbau zu verlangsamen. Denn es ist ja nicht nur so, dass die Muskeln schwinden: Auch die Aufmerksamkeit, die Balance und die Schnelligkeit werden mit der Zeit weniger. Gewisse altersabhängige Veränderungen lassen sich zwar auch nicht mit dem Sport aufhalten, doch Seniorinnen und Senioren können den Prozess deutlich verlangsamen und sich so länger fit und gesund fühlen.
Gleichgewichtssinn trainieren – zu Hause oder im Fitnesscenter
Krafttraining im Alter ist laut Wissenschaftlern der richtige Weg zur Grundfitness. Etwa zwei- bis dreimal pro Woche sollte ein 30-minütiges Krafttraining auf dem Programm stehen.
Um die richtigen Abläufe und Trainingsmethoden kennenzulernen, sollte erst einmal ein Besuch im Fitnesscenter anstehen. Die Trainerinnen und Trainer arbeiten gemeinsam mit Ihnen ein Fitnessprogramm aus, mit denen Sie Ihre Muskeln trainieren können.
Aber auch zu Hause können Sie täglich ein kleines Muskel-Trainingsprogramm absolvieren. Balancieren Sie zum Beispiel beim Zähneputzen oder beim Telefonieren auf einem Bein und trainieren Sie Ihren Gleichgewichtssinn. Dadurch können Sie nach Expertenmeinungen so manchen Sturz verhindern.
Aber auch etwas Ausdauertraining ist durchaus sinnvoll. Denn oftmals verringert sich mit zunehmendem Alter der Aktionsradius, man wird träger. Hinzu kommt, dass das Ausdauertraining auch gut für das Gehirn ist. In Versuchen der ETH Zürich konnten die Experten feststellen, dass Seniorinnen und Senioren, die über mehrere Monate ein Kraft- und Gleichgewichtstraining absolvierten, aufmerksamer waren, sich bestimmte Dinge besser und schneller merken konnten.
Der Vorteil des Besuchs im Fitnesscenter: Sie können soziale Kontakte knüpfen und neue Bekanntschaften mit Personen schliessen, die das gleiche Ziel wie Sie verfolgen.
Gymnastik im Verein
Sie scheuen sich, in „Ihrem“ Alter in ein Fitnesscenter zu gehen? Vielleicht ist dann der Weg zu einem Verein für Sie das Richtige? Verschiedene Vereine in der Schweiz bieten Kurse und Veranstaltungen speziell für die ältere Generation an. Hier können Sie sich fit machen und halten – und das unter Gleichaltrigen.
Dennoch müssen Sie sich nicht vor dem Besuch im Fitnesscenter scheuen. In vielen Studios trainieren Personen über alle Altersgruppen hinweg. Zudem haben Sie in den meisten Einrichtungen die Möglichkeit, in einem Probetraining die Trainer und die Trainierenden kennenzulernen.
Mit Bewegung gegen die Gefässverkalkung
Auch Schweizer Sportmediziner sind der Meinung, dass neben Wanderungen und Spaziergängen sportliche, schweisstreibende und anstrengendere Bewegungen mehr als sinnvoll sind. Würden Seniorinnen und Senioren täglich 30 Minuten sich aktiv sportlich betätigen, könnten sie die Gefässverkalkung hinauszögern. Dabei ist es laut Medizinern wichtig, dass jeder das für sich richtige Mass findet. Vor allem: Jeder kann Sport treiben – auch Menschen mit Diabetes, Rheuma, Lungenproblemen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wichtig ist nur, dass das Programm nach Rücksprache mit dem Arzt kontrolliert durchgeführt wird.
Das sollten Sie zum Muskeltraining im Alter wissen
Bei Sport im Alter gibt es einige Dinge zu beachten. Dies sind unter anderem:
Vor dem Trainingsbeginn informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Pläne und lassen Sie sich untersuchen.
Die Muskulatur braucht Zeit zum Regenerieren. Deshalb sollten Personen ab dem 50. Lebensjahr nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen ins Krafttraining gehen. Zudem sollten Sie zu Beginn Ihres Trainingsprogramms mit kleinen Gewichten beginnen.
Sinnvoll ist es, das Muskel-Trainingsprogramm in einem Fitnessstudio zu absolvieren. Geschultes Personal stellt Ihnen ein passendes, altersgerechtes Programm zusammen.
Trainieren Sie grosse Muskelgruppen und nicht einzelne Partien. Ein reines Bauchmuskeltraining macht aus der gesundheitlichen Sicht nicht unbedingt Sinn. Dafür sind allerdings Trainingsprogramme, die auf die Beine, die Arme und die Schultern abzielen, wesentlich sinnvoller. Dadurch unterstützen Sie die alltäglichen Bewegungsabläufe.
Ein Muskeltraining mit Dehnübungen oder Gymnastik zu verbinden und zu ergänzen, ist ebenfalls empfehlenswert. So trainieren Sie neben der Muskelkraft auch die Beweglichkeit und die Koordination.
