Bereits mit dem 30. Lebensjahr beginnt der altersbedingte Muskelabbau. Bis zu diesem Alter hat der Körper das Maximale an Muskelmasse erreicht und baut ab diesem Zeitpunkt etwa ein Prozent pro Jahr ab. Nach und nach werden diese Muskeln in Fett umgewandelt. Der Körper kann dabei bis zu 40 Prozent der Muskelmasse verlieren – wenn man nichts dagegen tut!
Dabei ist es wichtig – auch und vor allem im Alter – über eine gut arbeitende Muskulatur zu verfügen. Denn dadurch können Sie weiterhin selbstständig Treppen steigen oder Ihre Einkäufe in die Wohnung bringen und verräumen. Bei einer geschwächten Muskulatur können solche Dinge zu einem Problem werden, da die Mobilität eingeschränkt ist.
Muskelschwund im Alter – wie zeigt sich das?
Die Körperkraft schwindet allmählich
Die alltäglichen Arbeiten, die bisher gut von der Hand gingen, bereiten zunehmend Probleme
Zu Fuss gehen, spazieren gehen oder das Treppensteigen ist nur unter Anstrengung und mit Pausen dazwischen möglich
Auch häufiges Stolpern beim Gehen kann auf beginnenden Muskelschwund hinweisen
Testen Sie Ihre Muskulatur
Ob Sie von Muskelschwund im Alter betroffen sind, können Sie relativ einfach testen:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und verschränken Sie die Arme. Jetzt stehen Sie auf und setzen sich direkt wieder auf den Stuhl. Die Übung wiederholen Sie fünf Mal.
Benötigen Sie dafür länger als 10 Sekunden, sagen Altersforscher, dass die Muskulatur abbaut und Sie deshalb mit Ihrem Arzt sprechen sollten.
Dem Muskelschwund im Alter aktiv entgegenwirken
Ganz gleich, wie alt Sie sind, werden Sie aktiv und wirken Sie dem Muskelschwund entgegen. Spaziergänge an der frischen Luft sind nicht nur gut für die Muskulatur, sondern insgesamt für Ihren Organismus und Ihr Wohlbefinden. Beim Spaziergehen nimmt Ihr Körper Vitamin D auf, was sich positiv auf den Körper auswirkt. Auch eine gesunde Ernährung ist wichtig, um den Muskelschwund aufzuhalten.
Hinweis: Im Alter nimmt das Hunger- und Durstgefühl in aller Regel ab, was teilweise zu einer Mangelernährung führen kann. Dabei ist gerade im Alter eine ausreichende Eiweisszufuhr ganz wichtig. Das Eiweiss sollte jedoch nicht nur als Fleisch, sondern auch in Form von Eiern, Nüssen, Vollfettmilch, Fisch und Hülsenfrüchten zu sich genommen werden.
Mit einem entsprechenden Training, das Sie zu Hause durchführen können, wirken Sie ebenfalls dem Muskelschwund entgegen. Unsere Tipps für Sie:
Übungen für den Muskelaufbau für die Beine
Kniebeugen – beginnen Sie anfangs mit einigen Kniebeugen und steigern Sie die Menge von Mal zu Mal. Sie werden sehen, dass es mit der Zeit einfacher wird und Sie im Vergleich zu den ersten Malen viel besser werden.
Laufen Sie mit übergrossen Schritten durch die Wohnung. Dadurch dehnen Sie die Beinmuskulatur.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie die Waden für einige Sekunden an, stellen die Füsse wieder auf den Boden, um sie nach kurzer Zeit wieder anzuheben. Diese Übung ebenfalls mehrfach wiederholen und versuchen, die Anzahl zu steigern.
Übungen für den Muskelaufbau für die Arme
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und nehmen Sie in jede Hand ein Gewicht (beispielsweise eine Hantel oder mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen). Strecken Sie damit die Arme hoch in die Luft, senken Sie sie wieder, um sie dann nochmals in die Luft zu strecken. Auch diese Übung kann anfangs Probleme bereiten. Doch lassen Sie sich nicht unterkriegen und bleiben Sie dran. Es wird immer besser werden.
Übungen für den Muskelaufbau für den Bauch
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder einen Sessel und versuchen Sie, ohne sich abzustützen, aufzustehen. Diese Übung mehrfach wiederholen und von Mal zu Mal steigern.
Wenn es Ihnen möglich ist, legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und ziehen Sie die Beine mehrfach zum Bauch.
